สวัสดีค่ะเพื่อนๆ หลายๆคนคงจะเคยเห็นดารานักร้องหลายท่านที่มีรูปร่างดีหุ่นดี มีซิกแพค และเราเชื่อว่าเพื่อนๆหลายคนคงอยากจะมีหุ่นแบบนั้นบ้าง แต่ก็ไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นยังไง และในวันนี้ค่ะเราก็จะพาเพื่อนๆไปทำความรู้จักกับวิธีการออกกำลังกายง่ายๆที่จะช่วยสลายไขมันหน้าท้องให้กับเพื่อนๆเพื่อเสริมสร้างซิกแพ็ค สำหรับผู้ชายและผู้หญิง การมีซิกแพ็คนั้นถือว่าเป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงอยู่ในตอนนี้เลยก็ว่าได้ เพราะการมีกล้ามหน้าท้องขี้แบนราบและมีลอนสวยงามนั้น จะช่วยเสริมสร้างให้บุคลิกภาพร่างกายของเราดูดีขึ้นมาอีกด้วย เวลาจะเลือกใส่เสื้อผ้าอะไรก็ดูสวยดูเหมาะไปหมด แต่แน่นอนค่ะว่าซิคแพคสวยๆไม่มีทางที่มันจะเกิดขึ้นมาง่ายอย่างแน่นอนต้องคอยควบคุมอาหารหรือทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรวมไปถึงการออกกำลังกายด้วยท่าที่เน้นหน้าท้องเป็นประจำ และสำหรับเพื่อนๆคนไหนนะคะที่ต้องการสร้างซิกแพ็กให้ขึ้นภายใน 30 วัน musthaveitems.org ขอแนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง รับรองได้เลยค่ะว่าทำตามแล้วเพื่อนๆจะมีลอนซิคแพคที่สวยงามอย่างแน่นอนค่ะ
ซิกแพค สำคัญอย่างไร?
ซิคแพคสำคัญยังไง สำหรับประโยชน์ของกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องนั้นหรือที่เราเรียกกันว่าซิกแพกอาจจะไม่ได้มีไว้เพื่ออวดโชว์สาวๆ หรือหนุ่มๆเท่านั้น ซิคแพคยังถือว่าเป็นส่วนหนึ่งในกล้ามเนื้อแกนหลักของร่างกายอีกด้วย ซึ่งการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงนั้นจะช่วยให้ร่างกายสามารถขยับเคลื่อนไหวรวมถึงการเล่นกีฬาและออกกำลังกายท่าต่างๆได้ดียิ่งขึ้น ช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง แถมยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องอีกด้วย เพราะถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆให้แข็งแรงแค่ไหนแต่ถ้ากล้ามเนื้อบริเวณส่วนหน้าท้องของเพื่อนๆไม่แข็งแรงก็อาจจะทำให้การออกกำลังกายและฝึกท่าต่างๆอาจจะทำได้ไม่เต็มที่ อาจจะทำให้ปวดเมื่อยได้ง่าย
10 อย่างที่ควรรู้ถ้าอยากหุ่นดีมีซิกแพค
เอาละค่ะ ไปถามความเห็นของสาวๆสมัยนี้นะคะว่าต้องการผู้ชายแบบไหนมาเป็นแฟนหรือว่ามีสเปกหนุ่มแบบไหนที่ชอบ ก็จะบอกเป็นสิ่งเดียวกันเลยค่ะว่าอยากได้หนุ่มๆที่มีซิคแพคหุ่นดีมาเป็นแฟนอย่างแน่นอน ทำให้มีหนุ่มๆจำนวนไม่น้อยก้มมองหน้าท้องของตัวเองกันเป็นแถว แต่จะทำยังไงกันดีถึงจะมีซิกแพค และในวันนี้นะคะ musthaveitems.org ก็ได้รวบรวม 10 ข้อที่ควรรู้ถ้าคุณอยากมีซิกแพค รับรองได้เลยค่ะว่าถ้าเพื่อนๆได้ทำความเข้าใจกับ 10 ข้อดังต่อไปนี้ การมีซิกแพ็คขอบคุณเพื่อนอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
1.รู้จักซิกแพคให้ดี
ซิกแพคจริงๆแล้วก็คือกล้ามเนื้อมัดหนึ่งในร่างกายที่อยู่บริเวณหน้าท้องเหมือนกับ กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา และหน้าอก โดยซิกแพคมีชื่อเรียกว่า rectus เรียกง่ายๆคือ Abs มีลักษณะเป็นลูกอยู่ที่หน้าท้อง ไม่เพียงแต่มีแค่ 6 ลูกเท่านั้น อาจมี 4 หรือ 8 ก็ได้
2.ละทิ้งความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับซิคแพค
เมื่อเรารู้จักกับสิถ้าเป็นที่เรียบร้อยแล้วดังนั้นการที่เราจะมีซิกแพ็คเราต้องออกกำลังกายถูกแม่ เพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและได้ดูมีซิกแพค แต่เอ๊ะมันจะมีจริงหรือเปล่านะ เพื่อนๆรู้หรือไม่คะว่าจริงแล้วเนี่ยคนเราทุกคนมีซิกแพ็กเป็นของตัวเองกันอยู่แล้วเพียงแค่ว่าซิกแพ็คของเรากำลังโดนไขมันหน้าท้องบดบังไว้อยู่ใต้พุงนั่นเองค่ะหมายความว่า ถ้าอยากมีซิกแพ็คก็ต้องกำจัดไขมันหน้าท้องออกไปซะก่อน โดยการออกกำลังกายซึ่งการออกกำลังกายก็สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีหรือที่หลายคนรู้จัก ในชื่อของคาร์ดิโอเอง
3.คาร์ดิโอ
ก็อย่างที่ได้บอกไปนะคะว่า ปัจจัยสำคัญที่สุดของการมีซิกแพคก็คือต้องออกกำลังกายค่ะ เพื่อที่จะลดปริมาณไขมันในหน้าท้อง ที่มาบดบังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเบิร์นไขมันนั้นก็คือคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลานไขมันนั่นเองค่ะซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้นะคะก็จะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดี ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือการเต้นแอโรบิคนั่นเองค่ะ การออกกำลังกายเหล่านี้แต่ไม่เน้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดังนั้นแล้วไม่ต้องห่วงเรื่องน่องจะใหญ่แต่ในขณะเดียวกันจะเน้นเรื่องการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี และเพื่อนๆต้องออกกำลังกายให้ต่อเนื่องเป็นเวลานานกว่า 30 นาทีขึ้นไปเพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นค่ะ
4.เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
เมื่อเพื่อนออกกำลังกายด้วยกันคดีโอแล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วยนะคะ มีท่าออกกำลังกายมากมายที่เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่จำเป็นว่าจะต้องใช้อุปกรณ์และสามารถทำได้ง่ายๆเองที่บ้าน และขอแนะนำว่าควรจะเป็นท่าที่เน้นหน้าท้องเป็นหลักควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วันก็เพียงพอแล้วค่ะ
5.อย่าหักโหม
ออกกำลังกายได้แต่ก็ต้องพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ อย่าหักโหมจนเกินไปการทำโฮมมากจนเกินไปอาจจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเพื่อนได้รับบาดเจ็บได้ โดยทั่วไปแล้วตารางออกกำลังกายของนักฟิตเนสมืออาชีพ จะต้องมีบันพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ควรจะนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอโดยเข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่มและหลับให้สนิทเพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการพักผ่อน และเติบโตได้ดีนั่นเองค่ะ
6.ทานโปรตีนให้เพียงพอ
อีกหนึ่งปัจจัยหลักสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นก็คือโปรตีนค่ะถ้าร่างกายของเรามีโปรตีนไม่เพียงพอเราก็ต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อไปเสริมสร้างโปรตีนกับร่างกายนั่นเองค่ะ พอร่างกายของเราจะเอาโปรตีนไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อในส่วนที่สึกหลอ สำหรับผู้ที่ปิดร่างกายแล้วควรจะได้รับโปรตีน 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล
7.ลดไขมันจากอาหาร
เมื่อเรากำลังทำการ์ดเผาผลาญไขมันออกจากร่างกายไปแล้วในขณะเดียวกันเราก็ต้องควบคุมปริมาณไขมันที่ได้รับขอไปด้วยเช่นกันค่ะโดยการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวันของเรา จะได้รับไขมันมาจาก 2 แหล่งใหญ่ๆนั่นก็คือเนื้อสัตว์จำพวกมันหมู หนังไก่ และจะวิธีการปรุงอาหาร เช่น การผัด การทอด นั้นเอง
8.Cheat Meal หรือ เมื้อขี้โกง
อะไรที่ตึงเกินไปก็ย่อมส่งผลเสียให้กับร่างกายอยู่แล้วไม่เว้นแม้แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ถึงจะดีกับร่างกายมากขนาดไหนอะแต่ก็ไม่ดีต่อใจเลยอ่ะใช่ป่ะ ดังนั้นแล้วเนี่ยเพื่อนๆก็ควรจะมีชีทเดย์สักสัปดาห์ละหนึ่งวันเป็นอย่างน้อย เพื่อไม่ให้ร่างกายของเราเนี่ยมันตึงจนเกินไป แน่นิ่งวันนี้ให้คุณได้ตามใจปากเต็มที่อยากกินอะไรต้องได้กินอยากทานอะไรต้องได้ทานมันอาจจะดูอ้วนไปบ้างหรือว่ามีไขมันเยอะไปบ้าง ก็แล้วแต่ อยากกินอะไรกินเลยโดยที่ไม่ต้องสนใจว่า ปริมาณไขมันจะมีมากน้อยเพียงใด
9.มีไอดอลในการออกกำลังกาย
เชื่อว่าเพื่อนๆหลายคนคงมีเป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อที่อยากจะมีซิกแพค แต่บางครั้งก็ยังนึกภาพตัวเองไม่ออกว่าถ้ามีซิกแพ็คไปแล้วว่า ร่างกายจะเป็นยังไงมันแล้วเนี่ย เราก็ต้องหาไอดอลหรือบุคคลที่เป็นแรงบันดาลใจให้กับเพื่อนๆ เพื่อเป้าหมายในการมีซิกแพคของเพื่อนๆจะได้เห็นเป็นรูปเป็นร่างชัดเจนมากยิ่งขึ้นค่ะ
10.มีวินัย
การจะมีซิกแพ็คได้ หบอกไงคะว่าวินัยเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ไม่ใช่แค่ว่าวันนี้ออกกำลังกายไปแล้วกี่นาทีออกไปแล้วกี่ชั่วโมงแต่ต้องออกท่าไหนวันไหนต้องกินโปรตีนวันละกี่กรรมแต่ เป็นป่ะมุ่งมั่นตั้งใจที่จะลงมือทำสิ่งเหล่านี้อย่างจริงจังและสม่ำเสมอ แต่แค่มุ่งมันก็ยังไม่พอความแข็งแรงของร่างกาย เป็นเรื่องของการทำซ้ำๆอย่างต่อเนื่องและเป็นเวลายาวนานหลายคนรู้เทคนิคทั้งหมดแต่พยายามได้เพียงแค่เจ็ดวันก็เลิกสองเดือนก็เลิก ไม่มีความตั้งใจด้วยซ้ำด้วยความรู้สึกที่ว่าเห็นผลช้าทำยังไงก็ไม่เห็นผล เราติ่งอยากจะบอกเพื่อนๆที่ทราบกันนะคะว่ากว่าจะไปถึงจุดๆนั้นได้เพื่อนๆต้องผ่านอุปสรรคมากมายและรับรองได้เลยค่ะว่าถ้าเพื่อนๆไปถึงจุดนั้นแล้วความพยายามของเพื่อนไม่สูญเปล่าแน่นอนขอเพียงแค่ว่าเพื่อนๆมีวินัยกับการออกกำลังกายและไปให้ถึงเป้าหมาย ที่ตั้งเอาไว้นั่นเองค่ะ
6 ท่าสร้างซิกแผก ทำได้ง่ายๆที่บ้าน
ในยุคปัจจุบันนี้สิ่งที่ผู้ชาย ผู้หญิง และใครอีกหลายๆคนปรารถนาเป็นที่สุด ก็คงจะเป็นการที่อยากจะมีกล้ามท้องสวยเป็นลอนมีสี่แพทย์ปังกันแน่นอนค่ะ บางคนก็อาจจะไม่สะดวกที่จะไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสหรือไม่มีเวลาว่างมากพอดังนั้นแล้วเนี่ยในวันนี้เราก็จะขอรู้วามเอาหกท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือซิกแพ็คมาให้เพื่อนๆได้ทราบกัน ให้เพื่อนๆได้สามารถออกกำลังกายตามได้ง่ายๆที่บ้านนั่นเองค่ะแต่ว่าจะมีท่ากันบ้างไปดูกันได้เลย
1. Plank
พานี้จะเป็นการเพิ่มความแน่นให้กับตามห้องโดยเริ่มจากการนอนคว่ำบนพื้นราบตั้งศอกขนานกับพื้นหรือ กำมือหรือแบมือคว่ำ มือลงกับพื้น โดยที่ต้นแขนต้องตั้งฉากกับลำตัว หลังชิดกันเหยียดตรงและยกตัวขึ้นมาเกร็งหน้าท้องไว้ประมาณ 30-60 วินาที
2. Side Plank
สำหรับท่านี้นะคะจะเป็นการบริหารกล้ามท้องด้านข้างนอนตะแคง ให้เราตั้งสอบขนาดกันตัวยืดขาออกวางขาขนานกันแค่แนวข้างลำตัวบริหารท่าครั้งล่ะ 10-12\ครั้งต่อ 1 เซ็ต ทำสลับกันระหว่างด้านซ้ายด้านขวาประมาณ 3-5 เซ็ต
3. Bicycle Crunches
ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเริ่มจากการนอนหงายหลาบนพื้นขาสองข้างเหยียดตรงจากนั้นใช้มือยกสี่สารเนื้อซักผืน จากนั้นทำการบริหารด้วยการสลับขางอเข้า และเหยียดตรงเหมือนกำลังปั่นจักรยานบนอากาศนั่นเองค่ะซึ่งขณะที่งอเข่าเข้าหาลำตัวให้บิดตัวและข้อศอกด้านตรงข้ามชนกันมากที่สุด โดยให้ทำติดต่อกัน 10-12ครั้งต่อหนึ่งเซ็ท
4. Reverse Crunches
ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามท้อง เนื้อทั้งแผง โดยให้เรานอนหงาย ยกขาสูงจากพื้น การบริหารถาดนี้เริ่มจากยกขาเข้าหาลำตัวให้ได้มากที่สุดพร้อมกับเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาพร้อมกับยกไหล่เหนือจากพื้น
5. Lowe Abs
ถ้านี่ให้นอนราบยกขาขวาขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้องจากนั้นให้ยกขาซ้ายตามขึ้นมาให้ขาทั้งสองข้างเป็นเพื่อนชิดกันและยกค้างไว้ประมาณ 10 วินาที โดยขณะยกขา ควรจะเกร็งหน้าท้องและหายใจออก จากนั้นจึงค่อยๆวางขาขวาลงตามด้วยขาซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า
6. Emsculpt
เป็นนวัตกรรมทางการแพทย์ใหม่ล่าสุด ที่สามารถสร้างกล้ามยาวของเพื่อนๆให้ชัดเจนขึ้นได้โดยไม่ต้องผ่านการศัลยกรรม เพียงแค่นอนเฉยๆก็เหมือนได้ วิดพื้น 20,000 ครั้ง โดยพลังงานในเครื่องจะเข้าไปช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทำให้กล้าเนื้อชัดเจนเป็นรูปเป็นทรงมากขึ้และเห็นซิกแพกชัดขึ้น
ศัลยกรรมสร้างซิกแพค
สำหรับเพื่อนๆที่อยากจะมีซิกแพคแบบเร่งด่วนไม่อยากรอนาน การศัลยกรรมก็เป็นอีกทางเลือก การศัลยกรรมซิกแพคนั้นเป็นการศัลยรรมที่ต้องทำการดูดไขมันบริเวณหน้าท้อง เพื่อนำไปปั้นใหม่ให้เป็นก้อนคล้ายซิกแพค การสร้างซิกแพคด้วยวิธีนี้เป็นเหมือนกับการแกะสลักหน้าท้องของเราให้เห็นเป็นแนวกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้นมีความสวยงาน และการศัลยกรรมซิกแพคนั้นบางทีก็อาจจะทำควบคู่ไปกับการดูดไขมันส่วนอื่นๆในร่างกายออกไปด้วยค่ะ